痩せた後に理想的な体重を維持する方法

食事制限をして、理想的な体重まで減量を成功させたとします。こうしたときに、「いつまで食事制限を続けなければいけないのか?」と疑問に思わなかったでしょうか?

多くのダイエット方法は、それを継続しないとリバウンドします。

例えば、パーソナルトレーニングは典型的です。パーソナルトレーニングジムの大半は、糖質制限と運動を指導します。当たり前ですが、糖質制限と運動をやめたら、パーソナルトレーニングによって落ちた体重は戻ります。

ですので、パーソナルトレーニングジムに通って痩せたら、維持するためにはある程度食事制限や運動を続けないとリバウンドするのです。パーソナルトレーニングでリバウンドする人としない人の違いはそこにあります。

それでは、食事制限によって落ちた体重を維持するためには、ずっと継続しないといけないのでしょうか?

今回は、「痩せた後に理想的な体重を維持する方法」について解説します。

体重が落ちた後も食事制限を続けないといけないのか?

体重が落ちるまでは、ある程度食事制限を続けなければいけません。しかし、最終的には「3食食べても体重が戻らないようになる」ことが大切です。

はっきり言って、頑張り続けないといけないダイエットは間違えています。大半の健康的な体重を維持している人は、特別なことをしていません。普通に3食食べて体重をキープしているのです。

私がダイエット指導するときも、最終的には3食普通に食べて、たまにデザートを食べたり祝い事で食べすぎたりしても、適正な体重に戻る状態にまでなって、初めてダイエット成功だと考えて行っています。

普通に食べて、体重計に乗らなくても気にならない状態になることを目指して指導します。

もちろん、週2日の食事制限くらいであれば、健康維持のために続けても良いでしょう。ただ、基本的には体重が落ちた後は、3食食べてもリバウンドしない状態を作ることが大切です。

体重を維持するために意識すべき5つのポイント

それでは、「体重が落ちた後は好き放題していいのか」というと、そうではありません。当たり前ですが、ある程度は意識して生活することが大切です。

ただ、一般的なダイエットのように「〇〇は食べてはいけない」「毎日運動しないといけない」「毎日✖︎✖︎を食べないといけない」といったことは気にする必要はありません。以下の5点(食事、睡眠、運動、ストレスコントロール、アルコール)をある程度意識すれば良いのです。

食事

できるだけ「栄養密度」が低い食べ物を食べるように意識しましょう。

栄養密度とは、食べ物の重さ辺りに占めるカロリー量を指します。栄養密度が低いものとは、簡単にいうと、カロリーが低く量がたくさん食べられる食品になります。

食欲をコントロールしたり、代謝を上げたりする段階では、十分なカロリー量や栄養素を補うことが大切です。ただ、食事制限などで減量した後に体重を維持するためには、自然と食べ過ぎないような工夫が必要になります。

無駄にカロリーを摂らなくても満足できるような食事をするためには、低カロリーかつビタミンやミネラルといった栄養が豊富な食事を意識しなければいけません。

栄養密度や低カロリーというと、何だか面倒であるように感じるかもしれません。ただ、これはそこまで難しく考える必要はなく、以下の点に注意すれば十分です。

・野菜や果物をしっかり食べる

・ジュースなどカロリーがある飲み物は避ける

・食事は1日3回食べる(週2日などのプチファスティングはオッケー)

・空腹感に合わせて食べる(お腹が空いていないのに食べない)

・食事の間が空きすぎるとき(6時間以上)は間食を使う(もちろん、お腹が空かないのであれば無理に間食する必要はない)

・間食には果物や野菜、ナッツなどを利用する

・甘いものを食べ過ぎない(毎日スイーツや甘いお菓子などを食べるのは×)

・ジャンクフードはできるだけ避ける

・食べ物の油を意識する(植物油で焼き・揚げ料理をしない、外食での揚げ物はできるだけ避けるなど)

・極端に偏った食事法に取り組まない(病気のときならまだしも体調が良いときは避ける)

・外食が多くなりすぎないように注意する(外食が多い場合、食べる物を選んで食べる)

・アルコールは適量にする(多くても週2~3回に抑える)

ポイントは、無理に食事制限をするのではなく、食べ物を選んで食べることで、自然と少ない食事量で満足できるようになることです。

食事においては、以上を注意して生活すれば、食べ過ぎることなく、体重を維持することができるようになります。初めからすべてを実施することは難しいかもしれませんので、まずはあなたが無理なくできそうなものから意識して行うようにしてみましょう。

睡眠

既に述べたように、睡眠不足は食欲を強めて過食を招きます。そのため、できる限り睡眠時間は7時間半以上を目指すことをおススメします。

ただ、「7時間半の睡眠時間を確保できない」という人もいるでしょう。そうした場合には、5分でもいいので仮眠を取ると良いです。また、いくら食事にこだわるといっても、睡眠時間を削ってしまうのであれば、食事を手抜きして睡眠時間に当てるようにしましょう。

あなたが想像している以上に睡眠は大切ですので、ぜひ意識してください。

運動

痩せるために運動は必要ありませんが、適度な運動を習慣化していることは大切です。

特にデスクワークなどで、1日2000〜3000歩しか歩がないのであれば、意識して運動した方が良いです。

運動は、ウォーキング程度の運動を毎日30分くらいで問題ありません。もし外に出るのが難しいのであれば、食事の前後にスクワットを20-30回して、休日だけでもウォーキングをするようにすれば良いです。

理想は1日8000~10000歩ですが、生活状況に合わせて無理なく継続できる範囲で行っていくことが大切です。

当たり前ですが、睡眠時間が十分に取れなかったり、ご飯をゆっくり食べたりする時間がないのであれば、運動よりも睡眠や食事を優先してください。

十分な休息が取れてないのであれば、運動をする余裕は体にはありません。そのような状況で運動しても代謝は上がりませんし、ホルモンバランスが崩れて食欲が増したり、脂肪がつきやすくなったりするだけです。

そのため、「睡眠が十分に取れている」「食事も3回食べる(時間的な)余裕がある」「精神的にも運動する余裕がある」という状況であれば、適度な運動を習慣化するようにしましょう。

ストレスコントロール

睡眠と同じように、ストレスコントロールも体型を維持するためには大切です。ストレスが強いと、食欲が乱れて食べ過ぎてしまったり、ストレスホルモンの影響によって痩せにくくなったりします。

もちろん、ストレスを受けない環境で生活したり、ストレスを受けないような思考を身に付けたりすることは重要です。ただ、そんなに簡単にできることではありません。

そのため、まずはストレスを溜め込みすぎないように、定期的にストレスを解消させましょう。

再度、米国心理学会が提唱している効果的なストレス解消法を載せておきますので、あなたが好きな方法を見つけてみてください。

・エクササイズやスポーツ

・礼拝への出席

・読書

・音楽

・家族や友達と過ごす

・外へ出ての散歩

・マッサージ

・瞑想やヨガ

アルコール

アルコールは、飲みすぎると食欲を乱したり、睡眠の質を悪くしたりします。

付き合いなどで適量にお酒を飲んだり、1日の終わりにビールを1本飲んだりするくらいは問題ありません。ただ、体重だけでなく健康を維持するためにも、アルコールは飲みすぎないようにしましょう。

食欲コントロール時期と維持期の食事の違い

食欲が乱れているときの食事では、「できるだけ栄養があるものを選んで食べる」というアドバイスをしました。これは、ダイエットをしている人の多くが、カロリーや栄養が不足しているために食欲が乱れてしまっているためです。

ただ、食欲が整った状態で減量した後は、栄養が豊富かつ、カロリーが高くない食事をすることが大切になります。

そうはいっても、食欲を我慢して食事量を減らすのではなく、自然と食べ過ぎないような工夫をすることが重要です。

食事制限によって減量した後は、体重が落ちた分だけ必要な食事量も減っています。

基礎代謝量は体重に比例するため、体重が減ればその分だけ消費カロリーも減ります。そのため、3食食べるといっても、減量前よりも食事量は少なくて済むのです。

維持期で大切なことは、「痩せたから好きなものを好きなように食べよう」と開放するのではなく、痩せた後に本当に必要な食事量を続けられるかが大切になります。

そのためにも、少量の食事量で満足できるような工夫をしましょう。以上に挙げた5つのポイント(食事、睡眠、運動、ストレスコントロール、アルコール)を意識することが重要なのです。

まとめ

今回述べたように、食事制限によって痩せた後は、食事制限を頑張って続けるのではなく、生活を整えることが大切です。

特に、以上に挙げた「食事」「睡眠」「運動」「ストレスコントロール」「アルコール」の5つは重要ですので、ぜひ意識して生活してみてください。

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