1週間の理想の食事を紹介していきます。
毎食手作りで用意するわけではなく、冷凍食品やレトルト食品も使っているので参考にしてください。
Day 1
朝食前
水200cc + コーヒー150cc
朝食
| 十六雑穀玄米(150g)+生姜の佃煮,高菜茶漬け(15g) |
| 具だくさんみそ汁 |
| たたきごぼう |
| かつおのたたき |
| きゅうり、たこ、わかめの酢物 |
| 冷凍バナナ |
昼食
| 十六雑穀玄米（150g） |
| 具だくさんみそ汁（朝に作った残り） |
| かつおのたたき、酢物（朝に作った残り） |
| 切り干し大根の炒め煮（1回分） |
| レンコンきんぴら（1回分） |
| 自家製ガリ（新生姜のはちみつ+米酒漬け） |
| キウイ 1個 |
夜食
| とりの味噌マヨ焼き 半人前 |
| ブロッコリー（粒マスタード、オリーブ油） |
| ヨーグルト + 手作り甘酒（米こうじのみ）+ 冷凍ベリーミックス + ブルーベリー10粒 |
Day 2
朝食前
水200cc + コーヒー150cc
朝食
| 十六雑穀玄米(150g)+梅ちりめんじゃこ (10ｇ) |
| みそ汁(ほうれん草、わかめ、長芋、七味唐辛子) |
| たたきごぼう（市販品） |
| とりみそマヨ炒め 0.4人分（昨日夕食残り+一味唐辛子） |
| 野菜サラダ（ブロッコリー、ミニトマト、ゆで卵、粒マスタード、オリーブオイル） |
| 冷凍バナナ |
昼食
| 十六雑穀玄米(150g) |
| みそ汁(朝と同じ) |
| サバの干物 |
| れんこんのきんぴら 1回分 |
| キウイ 1個 |
夕食
| 十六雑穀玄米(100g) + ふりかけ（市販品）5ｇ + 味付けなし納豆（1パック） |
| きのこナムル 1回分 |
| フルーツヨーグルト 甘酒入り（ヨーグルト、米こうじだけの手作甘酒、ブルーベリー、ベリーミックス） |
Day 3
朝食前
水200cc + コーヒー150cc
朝食
| 十六雑穀玄米(100g)+焼き芋（60g） |
| きのこみそ汁(卵半分、ひらたけ、しめじ、しいたけ、まいたけ各15g、わかめ)液体味噌7g、七味少々 ※昼の分も作ってある |
| さわら焼き（生80g） |
| レンコンきんぴら 1回分 |
| 冷凍バナナ + 手作甘酒原液20g |
昼食
| ごぼうのたたき 市販品 |
| きのこみそ汁(朝作った分、うどん入り） |
| 野菜サラダ（ブロッコリー、ミニトマト、粒マスタード、オリーブオイル） |
| キウイ 1個 |
夕食
| 十六雑穀玄米(100g) + 納豆1パック + ゴマ高菜150g |
| ヨーグルト100g、ブルーベリー10粒、ベリーミックス30g |
Day 4
朝食前
水200cc + コーヒー150cc
朝食
| 十六雑穀玄米(150g) + さわら漬け(50g) + すりゴマ1g |
| 具だくさんお吸物(みそ汁の具は市販品乾物、わかめ、しめじ、まいたけ、もめん豆腐、だし粉、七味唐辛子) |
| 納豆1パック |
| キャロットラペ、ミニトマト |
| 冷凍バナナ |
昼食
| 十六雑穀玄米(150g) + 高菜漬け30g |
| 野菜スープ（キャベツ、赤パプリカ、かぼちゃ、にんじん、コンソメ） |
| ゴーヤサラダ(ノンオイルごまドレッシング、豚ロース肉 生80g) |
| 長芋60g、しょうゆこうじ 10g |
| もめん豆腐 75g + ふりかけ 1g |
夕食
| 十六雑穀玄米(120g) |
| さわら刺し身 60g + 減塩しょうゆ |
| 野菜スープ（昼の残り） |
| 梨 半玉 |
Day 5
朝食前
水200cc + コーヒー150cc
朝食
| 十六雑穀白米(140g) |
| ※赤色おかず弁当 |
| みそ汁（ブロッコリー、わかめ、液体みそ 7g） |
| 梨 半玉(昨日の夕食の残り) |
※赤色おかず弁当
| 赤野菜MIX（ニンジン、カボチャ、パプリカ、リンゴ酢、ラカントS(砂糖)、塩麹、オリーブオイル） |
| ミニトマト 4〜5個 30g |
| ゆで卵 1個 |
| きのこMIXと油揚げの醤油麹和え、醤油麹漬けの鶏ハム（40ｇ） |
| リンゴ煮（シナモン入） 60g |
昼食
| 雑穀十五穀ご飯 １P（レトルト・160g） |
| ※緑色おかず弁当 |
| 新しょうがの佃煮 1階分 10g |
| インスタント味噌汁 |
※緑色おかず弁当
| キャベツときゅうり、小エビの塩昆布和え ゴマ入り（キャベツ、きゅうり、小エビ、塩昆布、すりごま、ゴマ油、かつおぶし） |
| ふかしイモ 60g |
| ゴーヤサラダ（ゴーヤ、赤玉ねぎ、ツナ缶、すりゴマ） |
| ちくわの磯辺揚げ 1個（冷凍品） |
夕食
| 十六雑穀白米(140g) |
| 手羽元カレー（レトルトカレー） |
| ヨーグルト、ブルーベリー10粒 |
Day 6
朝食前
水200cc + コーヒー150cc
朝食
| ベーグル（市販品） 1個 |
| ※赤色おかず弁当 |
| ポタージュスープ （市販の素 0.5人分、ブロッコリー 40ｇ、ミックスベジタブル 20g ） |
| 冷凍バナナ 80g |
昼食
| 16穀おかゆ（レトルト・250g） |
| ※緑色おかず弁当 |
| 冷凍食品 ひじきの煮つけ 1個 |
| 冷凍食品 エビとひじきのふんわり揚げ 1個 |
| ミニトマト 30ｇ |
| お吸物（きのことわかめ、かき卵） |
夕食
| 脂質70％オフ フルーツグラノーラ 50g |
| 野菜サラダ（ブロッコリー、ミニトマト、オリーブ油、粒マスタード、黒コショウ） |
| オーガニック無調整豆乳 200cc |
| ヨーグルト、冷凍ブルーベリー、ミックスベリー |
Day 7
朝食前
水200cc + コーヒー150cc
朝食
| ライ麦パン（市販） |
| ※赤色おかず弁当 |
| ブロッコリー 40g + ポタージュスープ（市販） |
| 冷凍バナナ 80g |
昼食
| 雑穀ごはん （レトルト 160g） |
| ※緑色おかず弁当 |
| ミニトマト 30ｇ |
| きのこお吸物（しめじ、まいたけ、しいたけ、カニカマ、だし粉、しょうゆ） |
夕食
| 十六穀がゆ（1パック250g・市販品） |
| 野菜サラダ（ブロッコリー、えだまめ、アスパラガス、ミニトマト、オリーブ油、粒マスタード、黒コショウ） |
| ヨーグルト、冷凍ブルーベリー、ミックスベリー |